lades till i din varukorg

Därför måste du träna upp din bålstyrka!

bålstyrka

Varför det är viktigt med bålstyrka?

Bålen är själva navet i din kropp. Den är en kombination av din magmuskulatur och ryggmuskulatur och används hela tiden. Med en stark bål orkar du ha en bra hållning hela dagen på både jobbet och träningen. Bålstyrka är en uthållig egenskap som behöver underhållas och i många fall förbättras för att ha så god effekt som möjligt.

Genom att träna upp bålen så får du automatiskt en bättre hållning. Detta gör att du minskar riskerna för att få ont i rygg, nacke och axlar. Hållningen påverkar även din andningsförmåga. En dålig hållning gör att expansionen i din bröstkorg påverkas och inverkar negativt på din syreupptagning. Med andra ord kan en förbättrad bålstyrka göra att du även förbättrar din löpning!

Tecken på för dålig bålstyrka?

Ett tecken på god bålstyrka är en bra och rak hållning. Några tydliga tecken på dålig bålstyrka är bland annat lätt svankrygg, framåt/inåt-roterade axlar, gamnacke och padnacke. Föreställ dig en tänkt linje (lodlinje) som går från öra ned till axel vidare till höften, genom knä och avslutas vid fotknölen. Det är lodlinjen. En lätt framåtböjd hållning med huvudet framför lodlinjen kännetecknar ofta en sämre bålstyrka.

Be gärna någon observera dig från sidan för att utvärdera just din hållning! Tänk även på hur du sitter vid skrivbordet eller i soffan. Framförallt med en bärbar dator eller surfplatta i knät, då blir det gärna att huvudet åker framför lodlinjen och du får en så kallad gamnacke eller padnacke.

Vilka problem kan man få om man har dålig bålstyrka?

Vanliga problem som kan uppstå i samband med dålig bålstyrka är ont i ryggen/ländryggen, ont i nacken och ont i axlar och skuldror. Men även ont i höfter/ runt höftbenskammen. Det kan på längre sikt leda till exempelvis ryggskott, nackspärr och huvudvärk. Det är vanligt att hållningen påverkas av mycket statisk belastning som skrivbordsarbete och datoranvändande. Även personer som jobbar med en mer dynamisk belastning som vid lokalvård, fönsterputsning och butiksarbete påverkas av dålig hållning. Kort sagt så behöver alla mer eller mindre en god bålstyrka för att upprätthålla en god hållning under arbete och på så sätt undvika smärta och problem.

Testa din bålstyrka!

Här kommer ett tips på hur du enkelt kan testa din egen bålstyrka:

Lägg dig raklång på rygg på marken. Lyft upp benen rakt upp i luften (raka ben). Pressa länden mot marken och ha kontakt med marken hela tiden, samtidigt som du sakta sänker dina ben. Notera när länden tappar kontakt med marken. Optimalt är att kunna sänka benen hela vägen ned till marken och tillbaka igen utan att länden tappar kontakt med marken. Det här testet kan med fördel göras med hjälp av en kamrat som stoppar in handen i svanken. På så sätt känner han eller hon direkt när länden tappar kontakt.

10 övningar för att stärka bålen:

  1. Plankan
  2. Sidoplankan
  3. Omvänd fällkniv
  4. Sprinterhunden
  5. Fällkniv
  6. Situps
  7. Kalles Special
  8. Pushups på pilatesboll
  9. Brutalrotationer
  10. Flyes på bänk

Lägg in tre eller fyra av de här övningarna i slutet på varje träningspass så kommer du märka skillnad på din hållning efter några veckor. Kom ihåg att alltid lägga bålträningen i slutet av ditt träningspass för att inte påverka din hållning negativt under träningspasset!

Exempel på dessa bålövningar och flera andra hittar du på vår kanal på YouTube.

Pierre Söderfjord

Författare Pierre Söderfjord

Elittränare & Certifierad Massageterapeut på Creativ Friskvård i Linköping AB Pierre är av Linnéuniversitet utbildad Elittränare och av branschrådet Svensk Massage Certifierad Massageterapeut. Pierre driver Creativ Friskvård i Linköping med tillhörande webshop.

Fler inlägg av Pierre Söderfjord

Join the discussion 2 kommentarer

Svara