lades till i din varukorg

Så här håller du dig skadefri

Håll dig skadefri och nå målen snabbare

Förutsättningar för en framgångsrik karriär är att hålla sig skadefri i så stor utsträckning som möjligt. Men det gäller inte bara elitidrottare utan även motionärer. För det finns väl inget tråkigare än att bli skadad när träningen flyter på som bäst och bli tvungen att rehabträna eller vila.

 

– Vad bör jag tänka på för att inte drabbas av skador?

Ha en långsiktig plan med din träning och ditt träningsupplägg. Definiera tydliga mål med träningen och ha en tidshorisont som är rimlig. Det vill säga – du kan inte ha Stockholm Marathon under fyra timmar som målsättning och börja träna i april om du inte sprungit längre än 2,5km. Däremot kan målsättningen att springa ett marathon under fyra timmar vara realistiskt med en tidshorisont på ett år om du inte sprungit längre än 2,5km tidigare!

Om vi säger att målsättningen är just 42km under 4timmar så har du 365 dagar på dig. Dela upp träningen och sätt upp milstolpar under året. Ofta kommer skadorna i form av överbelastningar i början när ambitionen är hög och man längtar efter att komma upp i distans. Börja därför med en successiv belastningsökning över tid för att undvika skador. Öka sedan distans och hastighet progressivt med någon km per vecka och en tempohöjning med några sek/km per vecka.

Kombinera löpträningen med styrketräning för att öka styrkan och därigenom också spänsten och snabbheten. Variera antal pass under hela perioden med målsättningen att i en lugn takt öka antal pass per vecka. Börja exempelvis med 2 pass per vecka. Öka sedan var sjätte vecka upp till fem pass per vecka. Efter det justerar du distansen och tempot i kombination med intervaller.

– Ska jag stretcha eller inte?

Stretcha områden som du känner av efter träning. Det vill säga; om du är trött, sliten eller stel i baksida lår – stretcha baksidorna! Kombinera gärna all löpträning med 10-15 minuter löpskolning (se tips på övningar på vår YouTube-kanal) för en aktiv rörlighet i början av varje träningspass, just för att minimera skaderisken och öka rörligheten. På köpet får du även koordination och spänstträning. Avsluta alltid löprundorna med 6-8 minuter nedjoggning i lugnt tempo.
Läs mer om stretching i kombination med träning→

– Är massage viktigt?

Självklart ska du unna dig idrottsmassage mellan träningarna. Allt för att både kroppen och knoppen ska få sin del av den viktiga återhämtningen mellan träningarna. Du får en ökad cirkulation vilket bidrar till att få bort slagg och restprodukter ur musklerna och du förbereder dig optimalt inför kommande träningspass.
Läs om varför elitlöparen Johan Hydén tar idrottsmassage →

– Fungerar verkligen kinesiologytape?

Kinesiologytape kan vara en mycket effektivtför dig med känsliga vader i kombination med ytterligare behandling. Det är inte alls ovanligt att man drar på sig träningsvärk och en överbelastning i vaderna i början av en träningsperiod. Då är en kombination av idrottsmassage, rörlighetsträning och styrketräning ihop med tejpning med kinesiologytape mycket effektivt för att få en snabbare återhämtning och effekt av träningspassen.
Läs mer om vad kinesiologytape är och hur det kan användas →

– När ska jag vila?

Lyssna på kroppen! Du ska aldrig träna om du har ont i halsen eller vid feber. Vid styrketräning är rekommendationen åtminstone 48 timmar mellan passen, och detsamma vid intervallträning. Du återhämtar dig oftast snabbast från distanspassen och i viss mån tempopassen, men i början av din träningsperiod så kan du gott vila en till två dagar mellan träningarna. Kroppen är mycket bra på anpassning och återhämtar sig fortare om du följer råden ovan i kombination med fullgod kost och sömn. Underskatta aldrig behovet av att vila från träningen, speciellt under perioder med tuffare och många pass!

 

Nästa inlägg
Pierre Söderfjord

Författare Pierre Söderfjord

Elittränare & Certifierad Massageterapeut på Creativ Friskvård i Linköping AB Pierre är av Linnéuniversitet utbildad Elittränare och av branschrådet Svensk Massage Certifierad Massageterapeut. Pierre driver Creativ Friskvård i Linköping med tillhörande webshop.

Fler inlägg av Pierre Söderfjord

Svara