lades till i din varukorg

Träna bort övervikten!

Träna bort övervikten

Att träna bort övervikten – det här behöver du ha koll på!

Nyårsafton är förbi och mångas mål för det nya året är att gå ner i vikt eller komma i form igen. För att du ska lyckas med en viktreducering är motivationen jätteviktig, men det är minst lika viktigt att du har förståelse och kunskap om hur din kropp och din förbränning fungerar. Ofta säger man ju att för att gå ner i vikt så måste man göra av med mer energi än man stoppar i sig. Då borde det ju räcka med att äta mindre för att rasa i vikt? Men riktigt så enkelt är det ju inte. Därför tänkte jag här gå igenom några punkter som är viktiga att vara medveten om när man planerar att gå ner i vikt.

BONUS: Missa inte vårt träningsprogram längst ner i inlägget!

 

Varför fungerar inte mina dieter?

Du får ofta rådet att förändra både din kost och börja motionera. Just kosten har fått väldigt stor medial uppmärksamhet och många för fram olika koster och dieter. Debatten är väldigt omfattande och många vill delge sin åsikt om vad som fungerar och inte fungerar. Varje år kommer det i princip en ny metod. Tyvärr saknar många av dessa dieter en vetenskaplig grund och underlaget är ganska litet. Oavsett vilket – det som förvånar mig mer är att träning eller fysisk aktivitet diskuteras i så mycket mindre omfattning! Den allmänna uppfattningen verkar vara att bara man rör på sig i någon form så gör man av med energi och då går man också ner i vikt. Väldigt få diskussioner rör träningsupplägg, träningsformer eller träning specifikt för att träna bort övervikt. Inom detta område däremot finns mycket forskning som visar på att olika träningsformer och träningsupplägg har olika effekter.

Det är också en väldigt vanlig uppfattning att ett minskat energiintag i form av en lågkaloridiet ska medföra en viktreducering. Men med minskat energiintag så minskar även energiutgifterna! Det som händer när kroppen får ett lägre energiintag är att den basala metabolismen (ämnesomsättningen) också minskar för att få en balans mellan energiintag och energiuttag. Kroppen balanserar alltså ut att du äter mindre och du står kvar på samma vikt!

Hur löser man detta då?

1. Öka muskelvolymen genom styrketräning!

Med en ökad muskelmassa ökar din förbränning i vila. Det betyder alltså att du förbränner mer energi i den basala metabolismen och får en högre ämnesomsättning om du har en större muskelvolym. Jämför en lastbil och en liten personbil som står och går på tomgång. Lastbilens stora motor drar mycket mer bränsle än den lilla personbilen. Därför är styrketräning en viktig pusselbit om du vill gå ner i vikt!

2. Små förändringar i kosten!

Kombinera styrketräning med en liten förändring i din kost där du drar ner cirka 20% av ditt totala kaloriintag. Enklast är att börja äta lite mer proteiner än tidigare och dra ner lite på kolhydraterna. Den här lilla reducering gör att kroppen inte svarar med att sänka ämnesomsättningen på samma sätt som vid större minskningar av energiintaget. En studie visar att ett ökat intag av ett särskilt protein – Kasein – gav den bästa effekten. Kasein är ett mjölkprotein som finns i exempelvis keso och kesella, vilket bidrog till en minskad fettmassa och en ökad muskelmassa.

3. Börja med konditionsträning!

Vid styrketräning sker en ganska liten förbränning av fett till skillnad mot konditionsträning som ger en hög fettförbränning. Detta kräver dock att du har en intensitet på 65-75% av din maximala puls. Tidigare har många trott att lågintensiv träning gav mest för fettförbränningen, vilket på ett sätt stämmer, men absoluta mängden fett som förbränns ökar och är högst vid 65-75% av din maximala puls. Så med andra ord – för att ha en så effektiv fettförbränning som möjligt måste du ta i lite! (Läs mer om hur du räknar ut din maxpuls)

En annan fördel är att om du håller på med denna högre belastning lite längre (mer än 60 minuter) så ökar din efterförbränning markant. Den kan pågå i upp till ett dygn efter ett sådant träningspass. Kom ihåg att för att få igång förbränningen av fett måste du hålla på i minst 30 minuter. Det är först då som förbränningen av fett kommer igång.

4. Vilken typ av konditionsträning?

För att få ut mest förbränning per minut så krävs det en hög puls och en hög belastning. Jämför cykel och löpning. Vid cykling jobbar i princip bara benen och cykeln bär din kroppsvikt. Vid gång eller löpning däremot så jobbar hela kroppen och benen får bära din kroppsvikt. Därför förbränner du mer vid löpning än vid cykling. Men återigen är det pulsen som styr förbränningen, ju högre puls desto högre förbränning!

Sammanfattning

Slutligen vill jag vara tydlig med att det krävs kontinuitet och varaktighet för att gå ner i vikt och stanna där! Förändra din kost genom att dra ner på energiintaget med 20% och växla över till lite mer proteiner än kolhydrater. Börja konditionsträna med en puls som ligger på 65-75% av din maximala puls. Ett bra tips för att ha koll på de olika belastningsnivåerna är att träna med en pulsklocka, för att på så sätt träna bort din övervikt och nå din målvikt. På köpet kommer du även att förbättra din hälsa och sannolikt må bättre!

Vill du får en riktig kick-start på det nya året är du välkommen att boka träningskonsultation hos oss, så gör vi ett personligt upplägg just för dig! Har du fler frågor kring viktreducering, kost eller träning kan du alltid kontakta mig på [email protected] eller lämna en kommentar här nedanför. Vill du ha fler träningstips är du välkommen att prenumerera på vårt träningsmail. Och missa inte att ladda ner vårt cirkelträningsprogram här nedanför med övningar och konkreta tips för att du ska lyckas med din viktnedgång.

Lycka till!

 

 

Pierre Söderfjord

Författare Pierre Söderfjord

Elittränare & Certifierad Massageterapeut på Creativ Friskvård i Linköping AB Pierre är av Linnéuniversitet utbildad Elittränare och av branschrådet Svensk Massage Certifierad Massageterapeut. Pierre driver Creativ Friskvård i Linköping med tillhörande webshop.

Fler inlägg av Pierre Söderfjord

Join the discussion 3 kommentarer

Svara