was successfully added to your cart.

behandling vid stukad fot

Behandling vid stukad fot

Har du stukat foten i samband med träning eller tävling? Det är inte alls ovanligt att det händer, speciellt i kombination med ett ojämnt underlag. Här nedan beskriver vi en bra behandling vid stukad fot. Skriv ut och spara i träningsväskan!

Vanligast är en supinationsstukning. Då vrids foten inåt och ledband vid fotknölen på fotens utsida sträcks ut. Ofta är det lagidrottare som råkar ut för fotledsstukningar exempelvis vid tacklingar eller närkontakt med motspelare. Många gånger händer det vid kallt väder och halt underlag.

  • Om stukningen uppstår på fotens utsida så har du sannolikt fått en Supinationsstukning och följaktligen en bristning i muskelfibrerna/senorna på fotens utsida. Du kan räkna med en läketid på ungefär 6-8 veckor.
  • Om stukningen uppstår på fotens insida så har du sannolikt fått en Pronationsstukning och följaktligen en bristning i muskelfibrerna/senorna på fotens insida. Du kan räkna med en läketid på ungefär 6-8 veckor.

BONUS: Missa inte vår tejpguide vid fotledsstukning längst ner i inlägget!

Akut – när bristningen uppstår

Stukar du foten är det viktigt att applicera tryck på smärtområdet omedelbart. Här handlar det om att agera direkt och inte avvakta någon eller ens några minuter!

(Dessa steg finns med i vår tejpguide längst ner i inlägget. Skriv ut den och lägg i träningsväskan, så har du tillgång till den snabbt om du eller någon annan skulle råka ut för en fotledsstukning.)

  1. Lägg på en tryckplatta (som t.ex. en  decimeterbred oval bit tillklippt från ett liggunderlag) på smärtområdet.
  2. Linda hårt med en elastisk linda, en s.k. Dauerlinda. Kom ihåg att börja linda vid tårna och jobba dig uppåt mot stukningen. Linda alltid mot vridningen – har foten vridits inåt så lindar du åt motsatt håll och vice versa. Applicera ett hårt tryck, vilket smärtar en del men hindrar blödningen från att sprida sig. Ha koll på om tårna börjar bli blåaktiga, dåå kan det vara läge att släppa på trycket.
  3. Vila med foten lindad i högläge i cirka 20 minuter.
  4. Släpp sen på lindan och vänta cirka 1-3 minuter. Rör på tårna under tiden.
  5. Applicera tryckplattan igen. Linda hårt med Dauerlindan. Låt den sitta ytterligare 20 minuter med foten i högläge.

Använd bara kyla, som kylspray eller ispåse, om smärtan är väldigt påtaglig och inte går att uthärda. Kylan har en smärtlindrande effekt, men används sedan flera år tillbaka enbart för smärtlindring och i undantagsfall. Nackdelen är att när du tar bort kylan så försöker kroppen återställa temperaturen så fort som möjligt. Följden av det blir en kraftig cirkulationsökning, vilket medför att blödningen sprider sig onödigt mycket.

Subakut – de första dagarna efter skadan

Efter att du gått igenom de akuta stegen är det allra bästa att tejpa foten med kinesiologytape i form av en lymfdränage-tejpning. Det är långa remsor om 1-1,5 cm med 1 cm mellanrum som läggs i kors över smärtområdet (se tejpguiden i slutet av inlägget för instruktioner och bilder). Kindmax 5cm är bra vid denna typ av tejpningar!

Låt tejpen sitta från dag 1 till dag 3. Under de här dagar ska du försöka röra på fotleden för att få igång cirkulation och rörligheten. Rör foten i sidled och uppåt/nedåt. Variera med att lyfta foten med stortån först och med lilltån först. Sen applicerar du ny kinesiologytape i form av en fotledstejpning (se guiden) över smärtområdet. Låt sitta dag 3 till dag 10.

Efter dag 10 applicerar du en sporttejp/coachtejp för att stabilisera fotleden under träning, och en fotledstejpning med kinesiologitejp efter träning för smärtlindring och en snabbare läkprocess.

Rehab – övningar för att rehabilitera din skada

Så snart som smärtan tillåter kan du börja med lätt promenad, cykling eller crosstrainer i korta omgångar för att få igång rörligheten och cirkulationen. Du kan också börja med en del övningar specifikt för fotleden, som till exempel Draken eller balansövningar på ett ben. Funkar dessa övningar bra så kan du gå vidare med knäböj, tåhävningar, asklinghopp och linjehopp.

Styrketräning – efter rehabilitering

När rehabövningarna fungerar bra och smärtan har avtagit ska du börja med lätt jogg på 50-60 procents belastning. Öka belastningen med 5-10 procent per vecka, lägg till lite slalomlöpningar mellan koner, sidledsförflyttningar, start och stoppövningar. Gå vidare med sidohopp på stället, vristhopp och lugna stegringslopp. Tänk på att sluta om du känner att övningarna gör ont i fotleden för att inte riskera att slita upp skadan mer!

Rörlighet – förebyggande övningar

Fortsätt att jobba på att bibehålla, och helst förbättra rörlighet i fotleden även efter rehabiliteringen genom att konsekvent jobba med löpskolningsövningar, balansövningar, vristhopp och liknande övningar. Exempel på olika övningar hittar du på vår kanal på YouTube.

Ha tålamod!

Erfarenhetsmässigt brukar den här typen av skador tyvärr ta tid att läka och har dessutom en tendens att återkomma. Men med en lugn och målmedveten progression i träningen så ökar möjligheterna för att du kommer att bli helt återställd och kunna fortsätta med träningen utan problem. Om du ändå tycker att läkningen tar tid är du välkommen att kontakta oss så hjälper vi dej!

Pierre Söderfjord

Author Pierre Söderfjord

Elittränare & Certifierad Massageterapeut på Creativ Friskvård i Linköping AB Pierre är av Linnéuniversitet utbildad Elittränare och av branschrådet Svensk Massage Certifierad Massageterapeut. Pierre driver Creativ Friskvård i Linköping med tillhörande webshop.

More posts by Pierre Söderfjord

Join the discussion 2 Comments

  • Eva Kernell Grahn skriver:

    Hej Pierre.
    Jag är lite nyfiken på din tejp och rehabguide för stukade fötter. Har delat artikeln på fb men det ser fortfarande låst ut för att komma till guiden. Gör jag fel tror du?
    Mvh Eva

  • Hej Eva!
    När du har ”delat” länken så dyker det upp en nedladdningsbar pdf i nedre delen av artikeln. Prova igen alternativt testa att dela på linkedin eller twitter. Skulle det inte fungera så återkom till mig så mailar jag rehabguiden direkt till dig.
    Mvh, Pierre

Leave a Reply

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.