was successfully added to your cart.

Ont i sätesmuskeln

Som jag skrev tidigare så är vår allra vanligaste orsak till massagebokningar ryggproblem. Men en annan väldigt vanlig orsak är ont i säte/höft eller domningar/stickningar i ben. Ont i säte och höft är vanligt förekommande och hänger många gånger ihop med arbetssituationen för de flesta.

Vad är orsaken till ont i sätesmuskeln?

Många gånger beror smärtan i sätet på dålig blodcirkulation i sätet på grund av för mycket stillasittande som t.ex. vid bilkörning, studier, kontorsarbete osv. En del upplever även mer smärtproblem när aktiviteten generellt minskar som under vintermånaderna när många tillbringar mer tid framför dator eller TV. Men det stora flertalet som drabbas av ont i sätet är löpare. Oavsett om du är elitidrottare eller motionär så brukar många få ont i sätet vid något tillfälle. I de flesta fall är det en muskelgrupp som ofta benämns m. piriformis som blivtít kort och tight. Följden av detta blir att ett ”mekaniskt” tryck uppstår på den s.k. ischiasnerven (nervus ischiadicum) och därigenom så upplever man en smärta i sätet men även i ländrygg och domningar, stickningar kan förekomma ned i benen.

Andra orsaker som kan ge smärta i sätet är inklämning av ischiasnerven pga. diskbråck eller förslitningar i höft. Byte av underlag, skor, löpsträcka, idrottsgren och träningsmängd är andra vanliga orsaker till ont i sätet. Uppsök alltid läkare om du får ont i samband med ett fall eller en olycka!

Vad kan man göra för att behandla smärta i sätet?

Många gånger är sätet ett övergående problem som många av oss upplever under delar av våra liv. Bortser vi från ovan beskrivna scenario där du bör uppsöka läkare så är rekommendationen för att behandla ont i sätet väldigt specifik utifrån person till person och en diagnos per individ är att föredra. Det finns olika terapeuter att rådfråga i detta fall och du kan träffa t.ex. en fysioterapeut, kiropraktor, naprapat eller en massör.

Några allmänna råd i de fall vi inte misstänker ett allvarligare scenario är att försöka fortsätta med dina vanliga aktiviteter i den mån det går. Förr i tiden rådde man att vila, vilket inte är fallet längre – tvärtom kan det göra att du blir sämre och att läktiden fördröjs. Försök att vara uppe, promenera och då gärna i lite obanad terräng eller i trappor. Detta för att få till en ökad rörlighet i ditt sätes och höftparti. Ta gärna några receptfria smärtstillande tabletter för att minska smärtan och komma igång med rörligheten. När smärtan börjar avta så kan du börja med enkla rörlighetsövningar som t.ex. knäböj med armar rakt ut framför kroppen, höftresningar eller bäckenlyft. Här använder givetvis du de övningar du fått av den terapeut du eventuellt träffat tidigare. Komplettera med riktade stretchövningar för säte, höft och lår.

Exempel på övningar

Övningar vecka 1-2

  • Knäböj med armar rakt ut 1×10
  • Höftresningar – höger/ vänster 1×10
  • Good Morning 1×10
  • Liggande benlyft ut åt sidan – båda benen 1×20
  • Cykel 20-30 minuter varje dag
  • Stretch av säte, baksida lår, utsida lår och ljumskar

Övningar vecka 3-4

  • Knäböj med armar rakt ut 2×10
  • Höftresningar – ett ben i taget 2×10
  • Good Morning 2×10
  • Liggande benlyft ut åt sidan – höger/ vänster 2×10
  • Crosstrainer 20-30 minuter varje dag
  • Stretch av säte, baksida lår, utsida lår och ljumskar

Övningar vecka 5-8

  • Knäböj med raka armar uppåt 2×20
  • Höftresningar – ett ben i taget 2×20
  • Legcurl på Pilatesboll – båda benen 2×20
  • Good Morning 20kg stång 2×20
  • Jogging 20-30 minuter varje dag
  • Stretch av säte, baksida lår, utsida lår och ljumskar

Övningar vecka 8-9

  • Legcurl på Pilates – ett ben i taget 2×20
  • Good Morning 30 kg eller mer 2×20
  • Raka marklyft 30kg eller mer 2×20
  • Löpning 30-45 minuter varje dag
  • Stretch av säte, baksida lår, utsida lår och ljumskar

Vecka 10 och framåt ökas belastningen och antalet repetitioner minskas till 6-10 st. Intensiteten i löpningen stegras från 70% av max och upp till 100% av max. Komplettera gärna löpträning med en del häckövningar som t.ex. häckgång, häckgång med studs.

(De flesta övningarna hittar du på vår YouTube-kanal)

Massage och kinesiologytape

En massör kan hjälpa till att mjuka upp de muskler i sätet som ofta ”krampar” och begränsar din rörlighet. Ofta kan man uppleva att det är som en lite boll som är mycket hård i sätet. Då kan det vara m. piriformis som har en mycket hög anspänning och är väldigt kort och tight. Massage i kombination med riktade cirkulationsövningar är en mycket effektiv kombination för att påskynda processen för att mjuka upp musklerna i sätet. Många upplever en mycket värmande och smärtstillande effekt när de blir tejpade med kinesiologytape. En ofarlig behandlingsmetod som ökar cirkulationen och ger värme dygnet runt i upp till en vecka. Lufta en halvdag och tejpa sedan på nytt.

Här är ett bra exempel på en tejpning för sätet:

tejpa sätet

För denna typ av tejpning passar exempelvis Ares 5cm eller Kindmax 7,5cm bra!

När du känner att smärtan avtagit och din träning kan öka i intensitet så kom ihåg att jobba med förebyggande träning i framtiden. Välj att prioritera övningar för att öka rörligheten i säte/ höft och tänk på att du inte sitter ned för ofta. Fortsätt jobba med aktiv rörlighet och stretching för inte bli stelare med stigande ålder och kom ihåg att är du det minsta tveksam i samband med ont i sätet så kontakta sjukvården!

Pierre Söderfjord

Author Pierre Söderfjord

Elittränare & Certifierad Massageterapeut på Creativ Friskvård i Linköping AB Pierre är av Linnéuniversitet utbildad Elittränare och av branschrådet Svensk Massage Certifierad Massageterapeut. Pierre driver Creativ Friskvård i Linköping med tillhörande webshop.

More posts by Pierre Söderfjord

Leave a Reply

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.