lades till i din varukorg

Hur undviker jag vätskebrist?

Hur undviker jag vätskebrist?

hur undviker jag vätskebrist

Nu när vi har en härlig och varm sommar så får jag ofta frågan hur undviker jag vätskebrist? Det finns många parametrar som påverkar som till exempel träningsintensitet, temperatur, vind, sol, puls, vikt och träningsbakgrund. Men det finns några enkla regler man kan följa för att undvika de största fällorna.

Drick när du är törstig!

Man ska dricka när man är törstig. Kroppen är suverän på att själv skicka nödvändiga signaler. En tumregel är att kroppen tar upp ca 1,5-2dl vätska per 15 minuter. Så drick hellre ofta och och lite än sällan och mycket!

Väg dig!

För att få en uppfattning om hur mycket vätska du tappar under ett träningspass så ha som rutin att väga dig före och efter träning. På så sätt får du en uppfattning och en förståelse för hur mycket vätska du tappar vid olika aktiviteter och temperaturer. Beroende på viktförändringen kan du även planera för vätskeintaget inför, under och efter träning.

Lyssna på kroppen!

Oavsett vad vågen visar så prioritera alltid kroppens signaler om törst!

Tänk förebyggande!

Vid träning i höga temperaturer och i samband med längre träningspass så rekommenderar jag att du har säkerställt vätskebalansen innan du påbörjar din träning. Det vill säga att drick små mängder i omgångar inför ditt träningspass.

Lär känna din kropp!

Måste jag dricka under ett träningspass? Nej, det beror helt på hur länge passet håller på och följaktligen hur stor en eventuell vätskeförlust blir. Under mina år som ansvarig Fys & Rehabtränare i Linköpings FC så hade jag som regel att väga alla spelare minst en gång per månad och under varma träningsdagar både före och efter träning för att alla spelare skulle få en förståelse för vätskebalansen och hur den kan komma att påverka prestationen.

Vätskebrist påverkar puls och kroppstemp!

Under ett intensivt träningspass på 90 minuter kan du tappa upp till 3% av din kroppsvikt i form av vätska. För en person som väger 70 kg motsvarar det ca 2,1 kg. 

Hur påverkas jag av vätskebrist?

En vätskeförlust på 3% resulterar i en förhöjd puls på ca 18 slag/min. vid samma typ av belastning. En vätskeförlust på 3% resulterar även i en förhöjd kroppstemperatur på ca. 2 grader. Utifrån denna tabell så kan man konstatera att det inte är att föredra att få en vätskeförlust då det påverkar både puls och kroppstemperatur. Vilket i sin tur sannolikt påverkar din prestation i olika former. Ett sätt att kontrollera vätskebalansen är om ditt urin är mörkt så behöver du vätska, är ditt urin ljust så är vätskebalansen oftast ok!

Gör din egen energidryck!

Vad rekommenderar jag att du dricker för att undvika vätskebrist? Vanligt vatten fungerar alldeles utmärkt. Vid varmare dagar så ha i en liten mängd salt (1/2 krm) per 0,5l. Om du vill blanda till din egen sportdryck, vilken jag själv använt under många år så kan du göra på följande sätt:

10dl vatten
1 krm salt
2dl druvsocker

Smaksätt med koncentrerad saft om du vill ha en egen smak på den. Skaka eller rör om!

Detta var några enkla tips på hur du undviker vätskebrist under varma träningsdagar!

Pierre Söderfjord

Författare Pierre Söderfjord

Elittränare & Certifierad Massageterapeut på Creativ Friskvård i Linköping AB Pierre är av Linnéuniversitet utbildad Elittränare och av branschrådet Svensk Massage Certifierad Massageterapeut. Pierre driver Creativ Friskvård i Linköping med tillhörande webshop.

Fler inlägg av Pierre Söderfjord

Svara