Fördelar med träning för äldre

Många äldre personer frågar mig varför ska jag börja träna som är så gammal? Jag har inte hållit på med träning på många år, är inte det farligt att börja nu? Därför tänkte jag skriva lite i det här inlägget om varför det är bra att träna som äldre, vilka sjukdomar som kan motverkas och vilken typ av träning som är bra att utföra.

Vad är träning?

Träning kallar vi det när vi avsätter tid i syfte att förbättra styrka eller kondition. Kan även vara koordination, rörlighet, snabbhet, spänst osv. Men primära syftet är styrka eller kondition och där den avsatta tiden är 30 minuter eller mer.

Vad kan vi kalla träning?

Kan vi kalla dammsugning, diskning, tvätta bilen, trädgårdsarbete eller handla för träning? Är syftet att förbättra styrka eller kondition? Sannolikt inte och därför får dessa sysslor gå under benämningen vardagsmotion och vi kallar det inte för träning. Däremot om vi tänker oss promenader eller ännu hellre raska promenader, jogga, cykling, stavgång, dans, styrketräning, olika former av gympapass, vattengymnastik då kan vi kalla det för träning. Detta eftersom du har avsatt tid för träning i syfte att förbättra styrka eller kondition och att det är en pulshöjande aktivitet.

Är det farligt att träna?

Nej det är inte farligt att träna. Det som kan vara farligt är belastningen. Din träningsbakgrund bestämmer vilken belastning du kan utsätta din kropp för. Det betyder att om du har en blygsam träningsbakgrund så börjar du med en lägre belastning och har du en lite högre nivå på din träningsbakgrund kan du börja på en lite högre belastning.
Effekten av din avsatta tid för träning styrs av din puls. Desto högre puls på träningen desto högre effekt får du ut av din träning i form av ökad syreupptagningsförmåga och ökad förbränning. För hög puls däremot ger dig mjölksyra och du orkar inte mer.

Fördelar med fysisk träning

Regelbunden träning 30 minuter per dag har visat sig förebygga och i viss mån även åtgärda flera av våra livsstilsrelaterade sjukdomar. Som exempel har vi högt blodtryck, högt kolesterol, typ II diabetes, minskar även risken för hjärt & kärlsjukdomar. De flesta som börjar träna regelbundet går även ned i vikt, eftersom kroppen ökar förbränningen vid regelbunden träning.
Effekterna av fysisk träning är ökad syreupptagningsförmåga vilket gör att du orkar mera. Genom att träna styrketräning ökar din muskelmassa och även mitokondrierna i musklerna. Detta medför att risken för fallskador minskar, din balans blir bättre och du ökar din förbränning när du vilar. Träning ger även endorfiner, belöningshormoner som utsöndras efter träning – lite som tack för hjälpen för att du tränat. Det känns bra efteråt!

Variera din träning

Kroppen är mycket bra på att anpassa sig och därför måste du variera din träning. Byt aktivitet, håll på lite längre eller kör lite tuffar ibland. Istället för att alltid gå 45 minuter samma runda så dela upp rundan i 3 stycken 15 minuters intervaller med lite gåvila emellan. Öka tempot under 15 minuter för att gå i 2-3minuter sedan ökar du tempot igen. På så sätt kommer kroppen att utveckla din kondition snabbare. Likadant kan du göra med styrketräningen, variera dina repetitioner genom att köra på samma vikter men efter principen att du kör 6 pass på 3×6, sedan 6 pass på 3×7 osv. upp till 3×10 med samma vikt. Därefter ökar du vikten med 5-10% och börjar om på 3×6 och kör 6 pass på varje nivå upp till 3×10.

Enkla övningar för dig som i inte vill till ett gym

Här är några enkla övningar som kan göras hemma eller ute på gräsmattan.

• Knäböj med armarna rakt fram
• Hantellyft framåt med rak arm
• Hantellyft utåt sidan med rak arm
• Tåhäv på stället
• Liggande höftresningar
• Liggande benlyft (på rygg)
• Liggande benlyft (på sidan)
• Stå på ett ben och håll balansen

Kör enligt följande upplägg:

• 1×10
• 2×10
• 1×15
• 2×15
• 1×20
• 2×20

Träna varannan till var tredje dag och 6 träningar per nivå. Sedan ökas belastningen med hjälp av hantlar, medicinboll eller gummiband.

Det är aldrig försent att börja träna

Kom ihåg att oavsett din träningsbakgrund så är det aldrig för sent att börja träna. Anpassa belastningen på träningen i början med hänsyn tagen till din träningsbakgrund och målsättning. Ta sedan ett steg i taget i din utvecklingstrappa och dina förutsättningar!