was successfully added to your cart.

Pulsbaserad träning

Ett sätt att variera sin träning och få ut lite mer effekt av densamma är att köra en pulsbaserad träning. Detta är ett mycket bra komplement till din övriga träning då den effektivt förbättrar din centrala kapacitet (Vo2 max). Du kanske har köpt en pulsklocka och vill använda de inbyggda funktionerna ytterligare utöver att få reda på maxpuls, snittpuls, sträcka och hastighet? Då tycker jag att pulsbaserad träning eller zonbaserad träning är ett bra sätt att även få ut lite mer av din pulsklocka. Det finns en uppsjö av olika tillverkare och modeller men jag har testat en pulsklocka som heter Polar M400 och som jag själv använder mig av.

Inställningar i klockan

I de flesta klockor kan du ange din ålder, vikt, kön och träningsbakgrund och då räknar den ut din förväntade maxpuls och ger förslag på, vanligtvis 5 olika träningszoner. Dessa brukar även gå att redigera och anpassa efter just dina värden. Detta kan vara bra om du avviker från den genomsnittlige person i samma ålder som beräkningarna utgår ifrån. Du kan i många fall även göra ett test där klockan även tar med din vilopuls i beräkningarna. Läs gärna mitt inlägg om maxpulstest där står det mer om manuella beräkningar av din maxpuls som då kan användas som stöd för de olika pulszonerna nedan.

De olika pulszonerna

Zon 1 – 50-60% av din förväntade maxpuls

  • Ett behagligt tempo där du kan hålla på länge och oftast konversera en del under passet. Inte speciellt slitsamt och du kan köra flera sådan pass per dag
  • Exempel på aktiviteter är rask promenad, lätt jogging, lugn cykling

Zon 2 – 60-70% av din förväntade maxpuls

  • Lite jobbigare tempo där du kan konversera under passet men måste göra en del pauser för att hämta andan. Utvecklar hjärtats slagvolym och följaktligen din kondition, sliter inte så mycket på kroppen och du återhämtar dig relativt snabbt efteråt och kan köra flera sådana pass per vecka
  • Exempel på aktiviteter är rask promenad med stavar, jogging, cykling, simning

Zon 3 – 70-80% av din förväntade maxpuls

  • Ett tufft tempo där du kan prata enstaka meningar men har en tung andning. Kan vanligtvis inte hålla på så länge om du är otränad. Sliter lite mer på kroppen och du behöver någon dag mellan träningarna för att känna att du återhämtar dig som du ska
  • Exempel på aktiviteter är löpning, spinning, skidåkning, cirkelträning

Zon 4 – 80-90% av din förväntade maxpuls

  • Ett tufft intervalltempo där du inte pratar, utan har en häftig andning och behöver pauser för att inte dra på dig mjölksyra. Slitsam träning som kräver flera vilodagar och du kompletterar gärna med några lugnare pass innan du kör ett liknande pass igen för att undvika eventuella överbelastningar
  • Exempel på aktiviteter är intervallpass med löpning, innebandy, hockey, olika pass på gymmet brukar hamna i den här pulszonen

Zon 5 – 90-100% av din förväntade maxpuls

  • Här är du på gränsen till utmattning och bedriver en mycket högintensiv träning som t.ex. sprintträning. En mycket tuff träning som ofta sliter hårt och kräver en längre tid av återhämtning efteråt, ofta orkar du bara ett eller två sådana tuffa pass per vecka. Den här typen av träning kräver en god träningsbakgrund för att inte öka risken för eventuella skador
  • Exempel på aktiviteter är sprint, löpning uppför backe, Tabata-intervaller, olika kampsporter

Men se dessa exempel som en fingervisning på upplevd ansträngning och även aktiviteterna då det som styr i slutänden är din träningsbakgrund och din insats i varje aktivitet. Med det sagt kan en otränad person uppleva att en rask promenad hamnar i Pulszon 3 på grund av en sämre syreupptagningsförmåga. Likaväl kan en vältränad person med god syreupptagningsförmåga uppleva att vederbörande kan bedriva sprintlöpning flera gånger per vecka på grund av eller rättare sagt tack vare en god träningsbakgrund.

När det gäller återhämtning efter träning så brukar en regel vara att yngre personer återhämtar sig fortare än äldre personer, lätta personer återhämtar sig fortare än tunga personer och tjejer återhämtar sig fortare än killar. Men som sagt, inga regler utan undantag – lyssna på din kropp och ta hjälp av din pulsklocka för att ha koll på vilka pulszoner du har eller ska bedriva träningen i för att uppnå en hälsosam utveckling av din träning!

Kika gärna in vårt andra inlägg med exempel på pulsbaserad träning!

Pierre Söderfjord

Author Pierre Söderfjord

Elittränare & Certifierad Massageterapeut på Creativ Friskvård i Linköping AB Pierre är av Linnéuniversitet utbildad Elittränare och av branschrådet Svensk Massage Certifierad Massageterapeut. Pierre driver Creativ Friskvård i Linköping med tillhörande webshop.

More posts by Pierre Söderfjord

Leave a Reply

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Lär sig hur dina kommentardata behandlas.