was successfully added to your cart.

Räcker 15 minuters träning

Räcker 15 minuters träning per dag?

Svar på den frågan är kort och gott – nej! Ett längre svar blir att allt beror på innehållet – och ditt mål med träningen så klart! För de allra flesta av oss lär det inte räcka med bara en kvarts träning, men det är definitivt bättre än ingen träning alls.

Missa inte träningsprogrammet längst ner i inlägget!

Vem klarar sig på 15 minuters träning?

15 minuters träning räcker definitivt inte för dig som tränar för att prestera i samband med tävling eller match. Då behövs en betydligt större omfattning av träning och ett mer allsidigt innehåll.

Men – för dig som inte har tränat alls, eller för dig som har din aktiva träningsperiod bakom dig så kan 15 minuters träning vara en mycket bra start på din träningsupptakt! Det kan hjälpa dig att få in vanan att träna, och det kan vara lättare att börja med 15 minuter för att efter hand förlänga passen, än att pang på börja köra tvåtimmars-pass.

Och om du ser till att köra 15 minuters effektiv träning och har disciplinen att inte skippa träningspass alltför ofta så kommer du kunna både bygga upp mer muskler och förbättra kondisen! Räcker det för att komma i  super-form? Njae, men en bit på vägen i alla fall!

Hur lägger jag bäst upp mina 15 minuter?

För att dessa 15 minuter av träning ska vara effektiva ur träningssynpunkt behöver du arbeta med hela kroppen i ett högt tempo med en hög puls. Träningen ska med andra ord vara HIIT (High Intensity Intervall Training). Det betyder att du ska jobba i intervallform – antingen i olika tidsintervaller, eller olika övningar som genomförs vid upprepade tillfällen under passet. Här är cirkelträning en alldeles utmärkt form av HIIT för att få en hög belastning och en hög puls! Cirkelträningen ger också en belastning av hela kroppen, vilket ger en allsidig styrka och balans. Det bidrar till en god hållning och – framförallt – träning för hjärtat! Kombinera den här typen av träning med uthållighetsträning i form av löpning så kommer du att må mycket bra och förhoppningsvis ha en god hälsa över en lång tid framöver.

Hur ska jag börja?

För många av oss är det just att komma igång med träningen som är det svåra, för det är oftast en tröskel som kräver en del rutinändringar. Men tänk positivt! Bestäm dig här och nu för att börja träna idag, inte imorgon eller nästa vecka. Kör igång NU!

Börja med 10 armhävningar, 10 situps, 10 knäböj och 10 höftresningar. Kör 5 varv med 1 minuts vila mellan varje varv och du har 15 minuters träning och första träningspasset avklarat!

Nästa steg blir att köra pass nummer två och tre och fyra osv. Ha ett långsiktigt mål för din hälsa, ett mål som inte har något slut, utan etappmål. Kanske ska du springa 5km till sommaren och 10km till jul? Eller orka 50 armhävningar?

Börja med två pass per vecka för att successivt öka upp till fyra pass per vecka, fortfarande med bara 15 minuter per pass. Totalt blir det 60 minuters träning som du gärna kan kombinera med raska promenader eller löpträning.

Hur ska jag fortsätta?

För att undvika adaption (tillvänjning) så måste all träning varieras. Det betyder att kroppen ”lär sig” övningarna och utvecklas inte om den inte utsätts för variation. Därför måste du variera innehållet i träningspassen. Du kan också variera antalet övningar.

Vartefter du blir mer tränad kan du minska på vilan mellan övningarna eller lägga till fler övningar i respektive pass. Kom ihåg att du i början utvecklas fortare, men var försiktig med belastningsökningar då kroppen behöver viss tid för att senor och fästen ska vänja sig vid den! Ett förslag är att börja med två pass per vecka och sen öka på var fjärde vecka. Då är du uppe i fyra pass per vecka efter cirka tre månader.

Sammanfattning

Så. Räcker det med 15 minuters träning om dagen? Inte för dig som redan är aktiv och tränar för prestation. För dig som däremot inte är aktiv och ska börja träna så räcker det med 15 minuters träning till att börja med. Tänk då på att köra varierad träning med hög intensitet! Men det viktigaste av allt är att du kör igång med träningen nu! 15 minuter är din hälsa värd!

 

 

Pierre Söderfjord

Author Pierre Söderfjord

Elittränare & Certifierad Massageterapeut på Creativ Friskvård i Linköping AB Pierre är av Linnéuniversitet utbildad Elittränare och av branschrådet Svensk Massage Certifierad Massageterapeut. Pierre driver Creativ Friskvård i Linköping med tillhörande webshop.

More posts by Pierre Söderfjord

Leave a Reply