was successfully added to your cart.

MotionTräningstips

Träning för att gå ner i vikt

By 19 april, 2018 No Comments

Träning för att gå ner i vikt
Så här ska du lägga upp din träning för att gå ner i vikt och behålla din målvikt.

Fler underrubriker! Lyft ut träningsprogrammet och lägg bakom delnings-gate. Koppla till tidigare inlägg om att gå ner i vikt, men håll ändå en egen vinkel på detta. 

Det finns några komponenter som du måste ta hänsyn till för att nå dina mål. För det första måste du börja styrketräna. För att bygga muskler, vilket bidrar till en starkare kropp och bättre hållning men framförallt en ökad förbränning i kombination av en bibehållen basal ämnesomsättning.

För det andra behövs en konditionsträning som håller på lite längre, gärna uppemot en timme eller ännu längre med en intensitet av 65-75 % av din maximala puls. Detta för att få till en ökad fettförbränning under din träning.

För det tredje behövs HIIT (High Intensity Interval training), dvs. intervallträning med hög puls. Här jobbar du i korta intervaller med vilopauser. T.ex. Tabata intervaller där du jobbar med en övning i 20 sek. och vilar 10 sek. detta går att variera med att göra tvärtom och då jobbar du i 10 sek. och vilar 20 sek. Gärna i klassisk cirkelträning eller med isolerade muskler. Du kan göra bicepscurl i 10 sek. vila 20 sek. upprepas 4 omgångar för att sedan gå vidare med en annan muskel och jobba vidare på samma sätt. På det kan du köra igenom stora delar av kroppen med en högintensiv träning.

Fjärde delen i din träning blir att förändra kosten, primärt behöver du dra ner på det totala antalet kalorier med ca.20 % Förändra även kosten till att innehålla mer proteiner och mindre kolhydrater, inga dramatiska förändringar men ändå smärre justeringar.

Hur lägger jag upp min träning för att få bort övervikten?

Kör styrketräningen med mellan 6-12 repetitioner och 3 omgångar, vila en minut mellan omgångarna och 1-3 minuter mellan varje övning. Ha en ambition att varje styrkepass ska innehålla 8-10 olika övningar. Sikta på två till tre styrkepass per vecka med varierade övningar. 
Här tycker jag att du ska ha minst två gärna tre olika styrketräningsprogram att gå runt på. Lägg gärna upp styrketräningsprogrammen med en inriktning mot ”progressionsstyrka”. Dvs. kör två veckor på 3×6, sedan två veckor med 3×7 osv. upp till 3×10 utan att öka vikterna. Öka endast antal repetitioner med bibehållen vikt. Efter sista två veckors perioden på 3×10 så börjar du om på 3×6 men ökar vikten med ca. 5-10%. Då får du en effektiv och framförallt varierad träning med en bra utveckling av muskeltillväxten.

Konditionsträningen genomförs med fördel före frukost då kroppen har tömt sina depåer med kolhydrater och kan börja med fettförbränningen omgående. Försök att ligga på en belastning av 65-75 % av max och gärna hålla på en timme eller mer om du orkar. Kom ihåg att du måste öka tempot vartefter din kondition blir bättre. Använd pulsklocka för att ha koll på belastningen. Sikta på tre pass per vecka. Innehållet i dessa konditionspass kan vara t.ex. rask promenad, lätt jogging med inslag av gåvila, crosstrainer eller cykel. Men högst förbränning får du vid löpning. De här olika passen går utmärkt att köra samma dag som styrketräningen.

Intervallträningen eller HIIT kör du två pass per vecka med tre dagars mellanrum. Dessa pass ska vara i hög eller mycket hög belastning och i intervallform. Jobba i t.ex. 20 sek vila 10 sek. du kan även köra 30 sek – 30 sek det bestämmer du lite själv. Målsättningen är att passet ska vara i minst 15 min och max 40 min. Dessa pass kräver full återhämtning mellan passen och kräver full fokus på utförande. Här ska du tänka på att anpassa belastningen efter din träningsbakgrund. Är det länge sedan du tränade så ta det lite lugnare med dessa pass då de belastar kroppen hårt och ger dig en ordentlig träningsvärk efteråt i början!
Exempel på veckoplanering
Måndag

Konditionsträning (se gärna våra exempel på 10 veckor promenadschema eller 10 veckor löpträning)
Styrketräning (se gärna våra exempel på vår kanal på YouTube)

Tisdag

Intervallträning (se gärna våra exempel på cirkelträning)

Onsdag

Vila

Torsdag

Konditionsträning

Styrketräning

Fredag

Intervallträning

Lördag

Vila

Söndag

Konditionsträning

Styrketräning

På det här sättet har du alltid vila eller återhämtning efter intervallträningen, dvs. du har två vilodagar i veckan men ändå får du med upp till åtta träningspass per vecka. Variera detta upplägg över tid i kombination med en förändrad kost så kommer du garanterat att få till en viktreducering som är bestående i kombination med en vältränad och hälsosam kropp som resultat i många år framöver!

Ida Söderfjord

Author Ida Söderfjord

More posts by Ida Söderfjord

Leave a Reply