Vaknar du på morgonen och är väldigt stel i hälsenan? Gör det ont när du går men efter en stund så släpper stelheten och smärtan avtar? Då har du sannolikt drabbats av en inflammation i hälsenan, s.k Akilles Tendonit.
Vad är orsaken till hälseneinflammation?
Då hälsenan är den största och starkaste senan i kroppen ska den tåla oerhört hög belastning vid löpning och hopp. Alltså vid olika aktiviteter som utnyttjar den lagrade energi som uppstår i samband med den s.k Stretch-Shortening-Cycle (spänst). Detta förlopp utvecklar en extra kraft vid snabb kraftutveckling och betecknas även som spänst. Detta ställer höga krav på hälsenan som belastas med flera gånger den egna kroppsvikten vid olika hopp och löpningar. Inre faktorer som påverkar hälsenan är exempelvis rörlighet, ålder, fotställning, benlängdsskillnad och blodcirkulation. Yttre faktorer som påverkar hälsenan är exempelvis träningsbelastning, träningsunderlag, träningsskor och typ av träning, men även felaktig träning.
Hur kan man behandla ont i hälsenan?
Det finns en mängd olika metoder beskrivna för behandling av hälseneinflammation eller smärta i hälsenan. Allt ifrån vila, värktabletter, olika sorters inflammationsdämpande gel, stötvåg, ultraljud, laser, kinesiologytape och träning. Men den senaste forskningen visar att det som är bästa metoden är träning och eventuellt i kombination med övriga metoder för smärtlindring.
Hur man kan lägga upp sin träning av hälsenan?
Vecka 1 – träning varje dag
- Lätt cirkulationsträning på cykel 10 min.
- Tåhäv på båda benen 1×10
- Tåhäv ett ben 1×10
- Djupa knäböj med armar rakt fram 1×10
Vecka 2 – träning varje dag
- Lätt cirkulationsträning på cykel 15 min.
- Tåhäv på båda benen 2×10
- Tåhäv ett ben 2×10
- Djupa knäböj med armar rakt fram 2×10
Vecka 3 – träning varje dag
- Lätt cirkulationsträning på cykel 20 min.
- Tåhäv på båda benen 1×20
- Tåhäv ett ben 1×20
- Djupa knäböj med armar rakt fram 1×20
Vecka 4 – träning varje dag
- Lätt cirkulationsträning på cykel 25 min.
- Tåhäv på båda benen 2×20
- Tåhäv ett ben 2×20
- Djupa knäböj med armar rakt fram 2×20
Vecka 5 – träning varje dag
- Lätt cirkulationsträning på cykel 30 min.
- Tåhäv i en trappa på båda benen 2×10
- Tåhäv i en trappa ett ben 2×10
- Djupa knäböj med armar rakt upp 2×10
Vecka 6 – träning varje dag
- Lätt cirkulationsträning på cykel 35 min.
- Tåhäv i en trappa på båda benen 1×20
- Tåhäv i en trappa ett ben 1×20
- Djupa knäböj med armar rakt upp 1×20
- Lätta Vristhopp 1×20
Vecka 7 – träning varje dag
- Lätt cirkulationsträning på cykel 40 min.
- Tåhäv i en trappa på båda benen 2×20
- Tåhäv i en trappa ett ben 2×20
- Djupa knäböj med armar rakt upp 2×20
- Lätta Vristhopp 2×20
Vecka 8 – träning varannan dag
- Tung cirkulationsträning på cykel 15 min.
- Tåhäv på båda benen i maskin 2×10
- Tåhäv ett ben i maskin 2×10
- Djupa knäböj med skivstång 2×10
- Höga Vristhopp 2×10
Vecka 9 – träning varannan dag
- Tung cirkulationsträning på cykel 20 min.
- Tåhäv på båda benen i maskin 1×20
- Tåhäv ett ben i maskin 1×20
- Djupa knäböj med skivstång 1×20
- Höga Vristhopp 1×20
Vecka 10 – träning varannan dag
- Tung cirkulationsträning på cykel 25 min.
- Tåhäv på båda benen i maskin 2×20
- Tåhäv ett ben i maskin 2×20
- Djupa knäböj med skivstång 2×20
- Höga Vristhopp 2×20
Vecka 11-22
- Varierad cirkulationsträning genom att blanda lätt joggning, cykel och crosstrainer under 20-40 min.
- Tåhäv med båda benen i maskin tung belastning 3×6-8
- Tåhäv ett ben i maskin tung belastning 3×6-8
- Djupa knäböj med skivstång tung belastning 3×6-8
- Varierad spänstträning 3-6 olika övningar
Följ detta träningsprogram med insikten att det måste varieras utifrån individ och smärttillstånd. Lite ont ska det göra, men det ska aldrig bli värre! Med andra ord – gör det lite ont under träning så är det okej, men det ska aldrig upplevas som att smärtan består eller blir värre. Då får du ligga kvar lite längre på den nivån i belastning innan du går vidare till nästa nivå i programmet. Komplettera gärna med stretchövningar och promenader. En del upplever även att tejpning med kinesiologytape dämpar smärtan genom cirkulationsökningen som uppstår. Andra varianter för smärtlindring kan vara inflammationsdämpande gel, laser, ultraljud eller stötvågsbehandling.
Men förbered dig på att det kommer att ta tid att bli av med smärtan i din hälsena!