Har du svårt att få tid över till träning? Tar det för lång tid att ge sig iväg till gymmet?

hemmaträning

Jag vet hur det kan vara att få ihop vardagens alla sysslor och dessutom försöka hinna med träningen. Därför tänkte jag ge dig tio konkreta tips på övningar som du kan göra hemma utan några träningsredskap! Det här programmet för hemmaträning fungerar dessutom bra att köra när du är ute och reser och får en stund över på ditt hotellrum (om det inte finns något gemensamt gym att tillgå).

1. Stående knäböj med armarna rakt ut 

Stå med armarna rakt ut framför kroppen, gör knäböj utan att falla framåt eller att hälarna släpper från underlaget.

2. Utfall

Stå med fötterna bredvid varandra, lyft ena foten över det andra knät och ta ett steg ut, bibehåll en rak hållning. på vägen tillbaka trycker du ifrån med foten och lyfter foten över knät innan du åter sätter ned foten bredvid stödjefoten.

3. Tåhäv

Ställ dig med båda fotsulorna på en bok, trappavsats eller badrumströskeln, gå upp på tå (så högt du kan) och sänk ner hälen så långt du kan. Öka svårighetsgraden genom att bara använda den ena foten.

4. Höftresningar

Ligg på rygg med uppdragna knän och fotsulorna på underlaget, lyft höften högt och sänk sakta. Öka svårighetsgraden genom att bara använda det ena benet.

5. Armhävningar

Starta med en rak rygg och raka armar, böj armar och sänk bröstkorgen så långt du orkar, är det för tungt så ha knäna i marken istället för fötterna. Öka svårighetsgraden genom att placera fötterna på en stol alternativt håll händerna bredare isär..

6. Tricepspress

Sätt händerna på en stolskant och hälarna på underlaget, rak i kroppen och sänk kroppen genom att böja armarna. Öka svårighetsgraden genom att placera händerna på underlaget och fötterna på stolen.

7. Situps

Ligg på rygg på underlaget och lägg upp hälarna på en stol, 90 grader i knät, händer bakom nacken och lyft skuldrorna från underlag. Behöver inte gå högre än att skuldrorna släpper från underlaget med en 10-15 cm. Prova att göra det svårare genom att hela tiden pressa hälarna mot stolen.

8. Ryggresningar

Ligg på mage med fötter och knän lyfta från underlaget, händerna rakt framför huvudet. Lyft händer och fötter uppåt, sänk utan att nudda underlaget. variera genom att klappa med händerna framför huvudet och för dom bakåt och klappa ovanför sätet, hela tiden med fötter och knän i luften.

9. Dynamisk Sidoplanka

Ligg på sidan med enbart armbågen och fötterna på underlaget, rak i ryggen. Sänk höften upp och ned. Blir det för svårt gå ner med knäna på underlaget, vill du öka svårighetsgraden ha endast en fot på underlaget.

10. Plankan

Utgångsläget är armbågar och händer på underlaget samt fötterna, rak hållning. Håll denna position i 20 sekunder därefter vila 20 sekunder. byt position genom att lyft en hand rakt ut 20 sekunder därefter vila 20 sekunder. Upprepas med nästa hand och både fötterna. Upprepas efter förmåga med bibehållen hållning.
Förslag på träningsupplägg kan vara att köra tre omgångar av varje övning med sex repetitioner i varje omgång.  Efter 4-6 träningspass ökar du till tre omgångar med sju repetitioner i varje omgång osv.
Det här är en sammanställning av tio tips på övningar för hemmaträning som även kan användas på semestern eller när man är på affärsresa eller liknande. Perfekt om du saknar tillgång till träningsredskap eller utrustning, men ändå vill få till ett träningspass.