was successfully added to your cart.

ladda-ratt-infor-loppet

Jag har ganska ofta löpare för träningskonsultation inför ett kommande lopp eller tävling. Det vi går igenom då är hur de de bäst kan ladda upp inför tävlingen och hur en bra uppladdning kan påverka själva resultatet. Det finns självklart ingen optimal formel som passar för alla och vid alla tillfällen, utan du måste vara lite delaktig själv i planeringen och känna din kropp bra. Just vikten av att själv vara delaktig i sin uppladdning inför en viktig tävling tänkte jag skriva om i detta inlägg.

När det gäller tävlingar i allmänhet, men kanske speciellt längre löplopp är det viktigt att vara väl förberedd vad gäller träningsmängden innan loppet. Man kan ta sig runt loppet på ren och skär vilja, men det är ju så mycket mer tillfredställande att känna att man har gjort sitt absolut yttersta i både prestation och förberedelse när man väl går i mål!

Man kan ta sig runt loppet på ren och skär vilja, men det är ju så mycket mer tillfredställande att känna att man har gjort sitt absolut yttersta i både prestation och förberedelse när man väl går i mål!

Det här innebär att du behöver ha ett antal mil i benen innan tävlingen och du behöver ha fördelat din träning på distans, tempo och intervaller med inslag av backträning. Så kör träningspass där du får in de olika delarna fram till två veckor före tävlingen. När det är två veckor kvar till tävlingsdagen rekommenderar jag att du ställer om träningen och minskar längden på dina träningspass och istället ökar intensiteten (Längre ner kommer jag ge exempel på hur du kan lägga upp de närmaste dagarna och veckan inför loppet för att få in just den här variationen i träningen.). Det är viktigt att du är noga med kvaliteten på träningspassen, men att du samtidigt inte kör totalt slut på dig. Alltså – kör hellre ett antal 1000m i tävlingsfart varvat med lätt jogg eller gå-vila istället för en 12-15 km-runda i tävlingsfart. Lägg även in något pass med utförslöpning för att få lite överfartsträning. Det är helt OK att springa kuperade sträckor, men lägg inte in specifik backträning uppför då det sliter på kroppen och kräver längre återhämtning.

Du kommer att ha med och motgångar under loppet, var förberedd på det!

Jag föredrar aktiv vila mellan de sista träningspassen innan tävlingen i form av lätt jogg eller promenad. Det går jättebra att varva de passen med lätt crosstrainer eller cykel också. Att vila utan någon form av aktivitet alls tycker jag gör att kroppen varvar ner för mycket och det är lätt att känna sig lite tung och trött i kroppen istället. Lägg gärna in lite aktiv rörlighet i form av lättare löpskolningsövningar i samband med de här sista träningspassen.

14 dagars träningsupplägg inför tävling:

  • 14 dagar kvar: Distans 25 km
  • 13 dagar kvar: Styrketräning 3x3x90%
  • 12 dagar kvar: Aktiv vila Cykel/ Crosstrainer 30 min återhämtning
  • 11 dagar kvar: Tempo 10km
  • 10 dagar kvar: Aktiv rörlighet (löpskolning, MAQ, stretch)
  • 9 dagar kvar: Intervall 10x1km Gå-vila 2min
  • 8 dagar kvar: Aktiv vila Cykel/ Crosstrainer 30 min återhämtning
  • 7 dagar kvar: Styrketräning 2x4x90%
  • 6 dagar kvar: Distans 15 km
  • 5 dagar kvar: Aktiv rörlighet (löpskolning, MAQ, stretch)
  • 4 dagar kvar: Tempo 8km
  • 3 dagar kvar: Aktiv vila Promenad 30 min återhämtning
  • 2 dagar kvar: Intervall 5x1km Gå-vila 2min
  • 1 dagar kvar: Aktiv vila promenad 30 min återhämtning
  • 0 dagar kvar: Tävling
  • 1 dagar efter: Aktiv vila promenad 30 min återhämtning

Det här är ett förslag på hur du kan tänka inför ett lopp, men kom ihåg att anpassa det utifrån din egen träningsbakgrund och tidigare erfarenheter. Som du ser föredrar jag aktivitet tätt inpå tävlingen där många förordar mycket mer vila. Men prova och utvärdera vad som passar just dig!

Några tips på vägen:

  1. Kom ihåg att det är hela årets förberedelser som är viktigast
  2. Använd samma skor och kläder du tränat i under året för att undvika skavsår eller dylikt
  3. Försök att sova 7-8 timmar före loppet
  4. Se till att planera för måltider före och efter loppet
  5. Drick inte något före eller under loppet som du inte druckit tidigare
  6. Bekanta dig med banan och backarna innan loppet så du kan förbereda dig bra mentalt
  7. Dela in loppet i olika etapper med milstolpar för att hålla motivationen uppe
  8. Du kommer att ha med och motgångar under loppet, var förberedd på det!
  9. När du väl springer så passa på att njut av insatsen för det är detta du tränat för hela året

Vill du ha lite tips och inspiration på löpskolningsövningar kan du kolla in vår YouTube-kanal

Efter loppet så se till att få på dig torra kläder och få i dig mat ganska omgående. Och se till att du har någon som kör efter loppet då du antagligen kommer att vara väldigt trött när anspänningen väl lagt sig.

Med en väl genomförd träningsperiod kommer tävlingen gå bra! Och kom ihåg att utvärdera din insats och påverka eller förändra inför nästa tävling. Skulle du vilja ha hjälp att göra ett individuellt upplägg anpassat till dig och dina mål är det bara att du hör av dig till oss. Lycka till!

Pierre Söderfjord

Author Pierre Söderfjord

Elittränare & Certifierad Massageterapeut på Creativ Friskvård i Linköping AB Pierre är av Linnéuniversitet utbildad Elittränare och av branschrådet Svensk Massage Certifierad Massageterapeut. Pierre driver Creativ Friskvård i Linköping med tillhörande webshop.

More posts by Pierre Söderfjord

Leave a Reply

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.