was successfully added to your cart.

sahar-aterhamtar-du-dig-bast

Ska man genomföra ett lopp eller en tävling brukar de flesta vara noga med att förbereda sig så bra det bara går. Man köper nya träningskläder, skor eller annan utrustning. Man lägger upp träningsprogram som börjar flera veckor, månader eller kanske år innan själva loppet. Däremot missar många hur viktigt det är med återhämtningen efter loppet eller tävlingen. Jag tänkte därför ge lite tips och råd hur du återhämtar dig bäst efter en träningsprestation.

1. Håll koll på vikten och vätskan

Har du deltagit i en tävling som exempelvis ett maratonlopp  så har det skett en omfattande energiomvandling i din kropp, vilket medför att det blir en del restprodukter kvar som kroppen ska ta hand om. En ökad cirkulation i din kropp gör att detta påskyndas och du kommer att återhämta dig snabbare. Då träning och tävling även är nedbrytande är det viktigt att du återställer kroppens vätske- och energibalanser. Därför är det viktigt att du äter och dricker efter en prestation. Ett enkelt sätt att hålla koll på det är att väga sig före och efter tävlingen. Då ser du hur mycket du tappat i vikt och kan ha koll på att du kommer tillbaka till ursprungsvikten inom några dagar.

2. Varva ner efteråt

Jag rekommenderar att du regelbundet genomför nedvärmning eller nedjogg efter dina aktiviteter, men framförallt efter högintensiv tävling eller träning. Här tycker jag personligen att nedjoggen är att rekommendera – dels så får du en riktad cirkulationsökning i benen vilket är att föredra efter löpning. Men även en mental aspekt då man hinner samla tankarna efter tävlingen. Gå igenom prestationen lite kort för sig själv och en kortare utvärdering. Nedjoggen bör vara minst 8 minuter med låg intensitet, det vill säga ett mycket lugnt tempo med en låg puls. Allt för att få en cirkulationsökning med så liten energiomvandling som möjligt. Är det så att du känner dig sliten efter tävlingen eller har en del känningar så fungerar nedvärmning på cykel eller Crosstrainer också. Fördelen med dessa är att då avlastar du kroppsvikten från benen vilket ger en lägre puls och då även en lägre energiomvandling vilket i sin tur ger färre restprodukter.

3. Börja med lätta pass

Dagen efter prestationen brukar det kännas bra att komma igång med ett mycket lätt löppass. Detta pass genomförs i ett mycket lugnt tempo i pratfart. Det ska vara en njutbar upplevelse med syfte att ha en god cirkulation i kroppen med låg puls.

4. Komplettera med massage

Som ett komplement till återhämtningen är det många som väljer att ta idrottsmassage. Muskulaturen i benen får sig då en genomkörare för att mjuka upp och öka cirkulationen. Genom massagen så frigörs även ”må bra”-hormonet Oxytocin, vilket gör att många upplever massagen som rogivande och avkopplande. Här är det individuellt hur återhämtningseffekten upplevs men jag har många löpare och idrottare som tar massage i syfte att återhämta sig snabbare. Här kan även tilläggas att många även går på idrottsmassage regelbundet för att de upplever god effekt under intensiva träningsperioder och även inför och efter tävlingar.

Men avsett vad du väljer så är min rekommendation att efter högintensiva prestationer så tänk på följande:

  • Alltid nedjogg efteråt
  • Ät och drick ordentligt efteråt
  • Prioritera sömnen
  • Lugnare pass dagen efter prestationen
  • Idrottsmassage före och efter intensiva perioder

Testa och utvärdera ditt upplägg för en optimal återhämtning efter högintensiva prestationer så kommer du prestera ännu bättre i framtiden.

Pierre Söderfjord

Author Pierre Söderfjord

Elittränare & Certifierad Massageterapeut på Creativ Friskvård i Linköping AB Pierre är av Linnéuniversitet utbildad Elittränare och av branschrådet Svensk Massage Certifierad Massageterapeut. Pierre driver Creativ Friskvård i Linköping med tillhörande webshop.

More posts by Pierre Söderfjord

Leave a Reply

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.