[vc_row][vc_column][vc_column_text]
Har du fått ont i baksida lår efter löpträningen?
Då kan det vara en bristning i hamstrings, ett samlingsnamn på de tre muskler på baksida lår som vi använder framförallt vid löpning. Bristningar i hamstrings brukar oftast uppstå vid en högre belastning som vid t.ex. sprintlöpning, backintervaller eller reaktionsövningar. Många gånger händer det vid kallt väder och bristfällig uppvärmning. Det drabbar oftast sprinters, fotbollsspelare och löpare.
- Om bristningen uppstår mitt på lårets baksida så har du fått en bristning i muskelfibrerna i hamstrings och du kan räkna med en läketid på ungefär 6-8 veckor. Läketiden blir i sammanhanget lite kortare då det finns mycket blodkärl i och runt muskelfibrerna, vilket ger god blodcirkulation som i sej bidrar till en snabbare läkning.
- Om bristningen uppstår närmare sätet i närheten av sittbensknölen så har bristningen skett vid ett fäste. Där sker det en övergång från muskelfiber till sena och ben. Det medför en lite längre läkprocess då det är färre blodkärl och sämre cirkulation i området. Här får du räkna med 12-16 veckor innan du blir bra.
[yellowbox]BONUS: Missa inte vårt kompletta rehabprogram för bristning i baksida lår längst ner i inläggt![/yellowbox]
Akut – när bristningen uppstår
Om det uppstår en plötslig smärta i baksida lår, eller det hugger till under en acceleration så är det viktigt att applicera ett tryck på smärtområdet omedelbart. Här handlar det om att agera direkt och att inte vänta någon eller några minuter! På med en tryckplatta som t.ex. en ca. 10 cm oval bit tillklippt från ett liggunderlag på smärtområdet. Linda hårt med en elastisk linda, en s.k. Dauerlinda. Vila med benet i högläge i ca. 20 minuter. Släpp sen på lindan och vänta ca. 1-3 minuter. för att återigen applicera tryckplattan och linda hårt med elastisk linda Dauerlinda. Låt den sitta ytterligare 20 minuter. med benet i högläge.Använd endast kyla, kylspray eller ispåse om smärtan är väldigt påtaglig och inte går att uthärda. Kylan har en smärtlindrande effekt, men används sedan flera år tillbaka enbart för smärtlindring och i undantagsfall. Ett kärt ämne som många gärna diskuterar, men jag har själv använt principen att endast använda kyla för smärtlindring de sista 8-10 åren med gott resultat.
Subakut – de första dagarna efter skadan
Efter att du applicerat tryck på det skadade området ska du applicera en kinesiologytape i form av ett lymfdränage. Det är långa remsor om 1-1,5cm med 1cm mellanrum som läggs i kors över smärtområdet. Låt tejpen sitta från dag 1 till dag 3. Sen applicerar du ny kinesiologytape i form av ett smärtkors över smärtområdet. Låt sitta dag 3 till dag 10. Efter dag 10 applicerar du en kinesiologytape i hamstrings längdriktning efter behov för smärtlindring och en snabbare läkprocess. Undvik att stretcha då muskelfibrerna ska påbörja läkning och stretching drar isär dem.
Rehab – övningar för att rehabilitera din skada
Om smärtan tillåter så kan du börja med lätt promenad, cykling eller crosstrainer i korta omgångar för att få igång rörligheten och cirkulationen. Du kan också börja med en del övningar specifikt för baksida lår, som till exempel legcurl i maskin eller höftresningar. Funkar dessa övningar bra så kan du gå vidare med legcurl på pilatesboll, höftresningar på ett ben, Draken och Good Morning. Komplettera gärna med någon form av manuell behandling mellan träningarna som till exempel idrottsmassage eller laser så länge du har ont i baksidan av låret.
Styrketräning – efter rehabilitering
När rehabövningar fungerar bra och smärtan avtar så ska du börja med lätt jogg på 50-60 procents belastning. Öka belastningen med 5-10 procent per vecka, lägg till lite slalomlöpningar mellan koner, sidledsförflyttningar, start och stoppövningar. Gå vidare med utfallssteg på stället (fot över knä), raka marklyft och lugna uppförslöpningar. Tänk på att sluta om du känner att övningarna gör ont i låret för att inte riskera tt slita upp skadan mer.
Rörlighet – förebyggande övningar
Fortsätt att jobba med att bibehålla alternativt förbättra rörlighet i baksida lår även efter rehabiliteringen genom att konsekvent jobba med löpskolningsövningar, häckgång, komplexstyrka och liknande övningar. Exempel på olika övningar hittar du på vår kanal på YouTube.Erfarenhetsmässigt brukar den här typen av skador ta tid att läka, men med en lugn och målmedveten progression i träningen så kommer du bli helt återställd och kunna fortsätta med träningen utan problem. Om du ändå tycker att läkningen tar tid är du välkommen att kontakta oss så hjälper vi dej![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][divider line_type=”No Line” custom_height=”30″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″ animation=”none” column_padding=”padding-3-percent” column_padding_position=”all” background_color=”#ffff99″ background_color_opacity=”1″][vc_column_text]
7-veckors rehabprogram!
Fyll i ditt namn och din mailadress så får du ett komplett rehabprogram med massor av tips för hjälp vid bristning i baksida lår + nyttiga träningstips 1 gång i månaden. Superbra!
[/vc_column_text][divider line_type=”No Line” custom_height=”10″][vc_column_text]
[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][/vc_column][/vc_row]