Svårt att komma igång med träningen? Har det gått lite för lång tid sedan senaste träningspasset?
Ibland kan det vara bra att börja om från början om träningen har legat nere en längre tid. Det är inte alla förunnat att kunna hoppa in i träningen där man en gång slutade … Alla har vi säkert minnen från förr när kroppen kändes lättare och träningsvärken inte märktes så påtagligt. Trots allt så blir vi äldre och vi kan inte leva på gamla träningsmeriter speciellt länge, då det är färskvara precis som mycket annat.
Ett sätt att komma tillbaks till gammal god form är att öka träningsdosen successivt, dvs. lär dig krypa innan du börjar gå brukar det ju heta. Med det i åtanke kan det många gånger vara lättare och även fysiologiskt sett bättre att börja med promenader innan man börjar jogga eller löpa. Det finns många varianter som man kan använda sig av för att komma igång, men jag tänkte visa ett 10 veckors upplägg för promenader fördelat på 3-4 pass per vecka som jag ger till mina klienter. På så sätt sker det en progression över tid och övergången till jogg eller löpning blir lättare.
Då följden av återupptagen motion ofta ger förbättrad kondition och även en viktreducering så finns det en klar hälsoaspekt för många. Promenader ger även en lägre belastning jämfört med löpning, så för många kan det spara lite på knän och fotleder.
Här kommer ett 10 veckors promenadprogram
(Du kan också ladda ner och skriva ut det HÄR)
| VECKA 1 |
|
|
| Pass 1 |
Promenad |
40 min |
| Pass 2 |
Promenad |
50 min |
| Pass 3 |
Promenad |
60 min |
| VECKA 2 |
|
|
| Pass 1 |
Promenad |
45 min |
| Pass 2 |
Rask promenad |
3×20 min (5 min promenad emellan) |
| Pass 3 |
Promenad |
45 min |
| VECKA 3 |
|
|
| Pass 1 |
Promenad |
60 min |
| Pass 2 |
Rask promenad |
30 min |
| Pass 3 |
Promenad |
45 min |
| Pass 4 |
Rask promenad |
30 min |
| VECKA 4 |
|
|
| Pass 1 |
Promenad |
45 min |
| Pass 2 |
Rask promenad |
3×20 min (5 min promenad emellan) |
| Pass 3 |
Promenad |
60 min |
| VECKA 5 |
|
|
| Pass 1 |
Rask promenad |
4×15 min (5 min promenad emellan) |
| Pass 2 |
Promenad |
60 min |
| Pass 3 |
Rask promenad |
2×20 min (5 min promenad emellan) |
| Pass 4 |
Promenad |
45 min |
| VECKA 6 |
|
|
| Pass 1 |
Promenad |
60 min |
| Pass 2 |
Rask promenad |
4×10 min (3 min promenad emellan) |
| Pass 3 |
Promenad |
60 min |
| VECKA 7 |
|
|
| Pass 1 |
Promenad |
60 min |
| Pass 2 |
Rask promenad |
3×20 min (5 min promenad emellan) |
| Pass 3 |
Promenad |
75 min |
| Pass 4 |
Rask promenad |
6×10 min (2 min promenad emellan) |
| VECKA 8 |
|
|
| Pass 1 |
Promenad |
60 min |
| Pass 2 |
Mycket rask promenad |
8×2 min (1 min promenad emellan) |
| Pass 3 |
Promenad |
45 min |
| Pass 4 |
Mycket rask promenad |
12×2 min (1 min promenad emellan) |
| VECKA 9 |
|
|
| Pass 1 |
Rask promenad |
45 min |
| Pass 2 |
Rask promenad |
2×20 min (5 min promenad emellan) |
| Pass 3 |
Promenad |
75 min |
| Pass 4 |
Mycket rask promenad |
4×10 min (3 min promenad emellan) |
| VECKA 10 |
|
|
| Pass 1 |
Promenad |
90 min |
| Pass 2 |
Rask promenad |
30 min |
| Pass 3 |
Mycket rask promenad |
4×15 min (3 min promenad emellan) |
Mycket rask promenad kan gärna vara med stavar!
För att veta vilken fart man ska hålla kan man säga som så att under en promenad ska du kunna prata obehindrat, under en rask promenad så ska du kunna prata obehindrat men göra pauser ibland och under en mycket rask promenad så kan du prata obehindrat men göra upprepade pauser. Ett bra hjälpmedel är en pulsklocka och pulsband, gärna tillsammans med en app i din smartphone. På så sätt får du reda på din puls, förbränning och distans. Du kan även få snittider, splittider, karta och sammanställningar över tid för att kunna följa din egen utveckling innan du går över till att kanske börja jogga eller löpa.
