Jag träffar många löpare som ställer frågan: Har jag fått Gubbvad? Anledningen till frågeställningen är att många, framförallt män över 40 år har fått smärtor i vaden eller vaderna. Smärtan är ofta väldigt påtaglig, inte sällan av akut karaktär i form av punktsmärta, hugg, kramp och liknande. Det kan även föregås av att man känt av smärtan under träningen i form av ”känning” men inte blivit så mycket mer av det hela.
Varför kallas det för gubbvad?
Anledningen till att den här typen av smärta i vaden ofta benämns Gubbvad är att det företrädesvis drabbar män som är i 40 årsåldern eller äldre. Kvinnor drabbas men inte alls i samma omfattning.
Vilka symptom finns vid gubbvad?
Ofta har smärtan kommit smygande under träning, ibland i kombination med ökad träningsmängd eller ökad belastning. Smärtan är väldigt tydlig och karaktäriseras ofta av en skarp smärta, ibland på en specifik punkt. Krampkänning eller som hugg, men kan även upplevas som man fått en bristning i vaden. Många upplever att smärtan blir värre i samband med aktivitet men att den finns i bakgrunden hela tiden. Viktigt att du inte fortsätter att träna så länge du har symtom.
Vad kan man göra för att behandla en gubbvad?
Jag brukar kontrollera rörligheten i fotleden/ vaden för en begränsad rörlighet ger ofta korta och tighta muskler. Vilket inte allt för sällan i sin tur ger upphov till bristningar i musklerna. De som drabbas av gubbvad har ofta en nedsatt rörlighet i fotleden och vaden. Rekommendationen blir då att stretcha vadmusklerna (m. soleus och m. gastrocnemius) med både rakt och böjt knä. Excentriska tåhäv i trappa. Dvs. stå på yttre änden av en trappa med fotbladet. Gå upp på tå med båda fötterna och nedåt med en fot. Upprepa och byt fot på vägen ned. På så sätt aktiveras muskeln excentriskt.
Kombinera gärna med idrottsmassage för att öka cirkulationen ytterligare och mjuka upp musklerna i vaderna. Mellan behandlingarna brukar jag även tejpa med kinesiologytape för att förlänga effekten av idrottsmassagen. Kinesiologytape bidrar till ökad cirkulation och då den kan sitta på dygnet runt upp till en vecka så kan detta starkt rekommenderas. Se exempel på tejpning här nedan:
Kindmax 5cm är perfekt tejp för denna tejpning
Prioritera din uppvärmning när du känner att det är dags att börja jogga lite lätt. Fokusera gärna på löpskolningsövningar som tripping, tripping med förspänning, sprintkick höger/ vänster och var tredje.
Exempel på träningsupplägg för gubbvad:
- Stretcha vaderna
- Excentriska tåhäv
- Djupa knäböj utan belastning med armarna rakt fram
- Draken hö/ vä
- Aktiv rörlighet i form av tripping, tripping med förspänning, sprintkick höger/ vänster och var tredje
(Alla övningar finns att se på vår YouTube-kanal)
Följande 6-veckors upplägg med repetitioner:
- v.1: 1×10
- v.2: 2×10
- v.3: 1×15
- v.4: 2×15
- v.5: 1×20
- v.6: 2×20
Se dessa övningar och upplägg som ett exempel på hur rehabiliteringen kan se ut för dig som tror att du har fått gubbvad. Individuella avvikelser förekommer givetvis och det är alltid bra att träffa en terapeut för att få ett individuellt anpassat upplägg för just din rehabilitering.