Enkla kontorsövningar
Får du, som många andra, ont i nacke och skuldror när du sitter vid datorn på jobbet?
Då är du inte ensam! Ett inte allt för ovanligt problem då de flesta av oss sitter och jobbar med en dator.
Problemet blir att vartefter dagen går så försämras hållningen mer och mer och i slutet av arbetsdagen så är hållningen allt annat än önskvärd. En strävan är att sitta upprätt och jobba med armbågar och händer nära kroppen och huvudet i en tänkt lodlinje. Det vill säga, tänk dig en lodrät linje genom öra, axel och höft och blicken i princip rakt fram. Flytta fram närmare skrivbordet och dra tangentbord eller dator närmare kroppen.
Många varierar sin arbetsställning under dagen genom att ha ett höj och sänkbart skrivbord eller att sitta på olika varianter av stolar eller pilatesbollar. Alla sätt som medför en variation brukar vara att föredra men ha alltid hållningen i åtanke. Ingen nytta med ett höj och sänkbart skrivbord om du strävar efter att stå hela dagarna och din hållning påverkas negativt. Med andra så stå så länge du kan hålla en “atletisk” position och sätt dig när du blir trött och tappar hållningen. Många inom IT-branschen som tillbringar många timmar med programmering och liknande brukar stå upp på förmiddagen och sitta ned under eftermiddagen då man oftast är lite tröttare. Allt för att inte påverka hållningen negativt och dra på sig en statisk belastning som medför smärta eller värk i nacke och axlar.
Kom även ihåg att träning påverkar din hållning positivt, framförallt bålstabilitetsträning och riktad träning för rygg och skuldror. Ett sätt att få en påminnelse om din hållning är att göra en tejpning av skuldror eller axlar för att ge kroppen en påminnelse om din hållning.
Se två exempel på hållningsrelaterade tejpningar här:
kontorsovning1
kontorsovning2
Träning som kan påverka och förstärka en “dålig” hållning, det vill säga en träning där du jobbar mycket med armar framför dig och med en böjd nacke med blicken framåt är till exempel bröstsimning och cykling, spinning. Variera simningen med ryggsim eller frisim och prova att cykla med en lite mer upprätt position genom att höja styret.
Här är 5 exempel på mina favoritövningar med gummiband som du kan genomföra på kontoret 2-3 gånger per dag med 10-15 repetitioner vardera. Går även alldeles utmärkt att köra med hantlar, vattenflaskor eller liknande!

1. Utåtrotation i axelled

2. Inåtrotation i axelled

3. Armlyft – utåt sidan

4. Armlyft – rakt fram

5. Axelpress – båda


Kör dessa övningar regelbundet och framförallt vid högre arbetsbelastning eller långa dagar framför datorn. Allt för att få en riktad cirkulation till rygg, nacke och skuldror för att på så sätt minska risken för smärta eller värk. Passa även på att gå på klassisk massage för att få ytterligare cirkulation och minska spänningar, men även för att få en stund av avkoppling och återhämtning!