Vad behöver du göra för att maxa din förbränning? Vilka saker är viktiga att tänka på för att uppnå maximal förbränningsnivå – och behålla den? I det här inlägget tänkte jag ge lite råd och tips kring just maximal förbränning.
1. Minska ditt kaloriintag
Många vill maxa sin förbränning som en hjälp till att gå ner i vikt. För att få en bättre förståelse för hur du kan förbränna mer behöver du också kunskap i hur själva kaloriförbränningen i kroppen fungerar. Men en enkel regel är att för att gå ner i vikt måste du förbränna mer än vad du får i dig. Därför kommer här några konkreta tips på kostomläggning:
- Byt ut eventuell läsk, öl, vin eller liknande mot vatten. Gärna med några apelsin och citronskivor i.
- Sluta med smör eller margarin på smörgåsen. Eller ännu bättre – sluta med frukostmackan och byt ut den mot en smoothie. Gjord på lättyoughurt, banan, blåbär, jordgubbar och lingon. Mättande och mycket nyttigare och kalorisnålare.
- Ät mindre portioner mat genom att öka andelen grönsaker i samband med måltiderna. Gärna halva tallriken med grönsaker.
- Prova att göra havregrynsgröt till frukost, massor med nyttigheter!
- Till hösten passar det bra att göra hemmagjorda soppor, lätt att göra storkok och frysa in matlådor till kommande luncher på jobbet.
Läs mer om hur kaloriförbränning fungerar i vår tidigare artikel
2. Hög puls och varierad träning
För att maxa din förbränning är mitt tips att du dela in din träning i tre olika delar eller inriktningar. Distans, tempo och intervall i kombination med styrketräning. Detta dels för att undvika adaption – att kroppen ”vänjer” sig vid en viss typ av träning och därför förbränner mindre. Men också för att det är oerhört påfrestande för kroppen att bara köra högintensiva intervallpass, vilka ger högst förbränning. För ekvationen är att ju högre puls du har under träningsperioden, desto högre förbränning. Men tyvärr kan du inte träna länge med mycket hög puls, för då får du mjölksyra. Så poängen blir att hitta en nivå där du kan träna med så hög puls som möjligt och samtidigt hålla på så länge som möjligt – allt för att maxa din förbränning!
- Distanspassen kan mycket väl vara promenader eller lite längre cykel eller löppass. Där behöver du hålla på i minst 40 minuter upp till 90 minuter.
- Tempopassen kan vara rask promenad med inslag av backar, crosstrainer eller löpning. Dessa pass behöver vara längre än 30 minuter men inte längre än en timme.
- Intervallpassen eller HIIT (High Intensity Intervall Training) som de också kan kallas ska vara med en hög puls eller ansträngningsgrad. Dvs. mycket rask promenad med t.ex. stavar, gåband med brant lutning, crosstrainer eller cykelintervaller med 30 sek jobb och 30 sek vila som varvas i 20-40 minuter. Här passar även löpning i 2-4 minuters intervaller bra med 1-2 min gåvila.
Vill du ytterligare maxa förbränningen så kan du köra dessa pass före frukost. Då går kroppen över på fett som energikälla, eftersom du sannolikt har lite lägre andel kolhydrater kvar i kroppen efter nattens sömn, vilket ger en högre förbränning av fett.
Du kan få fler förslag på pulsträning i ett av våra tidigare inlägg. Behöver du lite motivation för att komma igång med promenader eller jogging så har vi färdiga 10-veckors träningsprogram för det också!
3. Glöm inte styrketräningen!
Utöver dessa förbränningspass behöver du någon form av styrketräning också. Större muskler ger över lag en högre förbränning. Jämför en lastbil som står på tomgång med en liten personbil som står på tomgång. Lastbilen förbrukar mer bränsle på tomgång tack vare större motor. Detsamma gäller din kropp – större muskler förbränner mer kalorier i vila än en kropp med mindre muskler.
Vill du dessutom uppnå en högre förbränning under ditt styrketräningspass? Gör någon form av konditionsträning före! Då har du redan satt igång din förbränningsprocess och kommer att ha en lite högre puls redan innan styrketräningen. Då får du en lite högre puls överlag under ditt styrkepass och därigenom kan du maxa din förbränning.
Variera din styrketräning med gymträning och olika former av pass för att få ut så mycket som möjligt av din träning i form av förbränning och muskeltillväxt. Och som jag skrev tidigare – din kropp är expert på anpassning och därför bör du variera din träning hela tiden för att undvika adaption! Sträva efter variation i träningsmetod och antal set och repetitioner. Även våra exempel på hemmaträning fungerar mycket bra för detta.
Sammanfattning
För att maxa din förbränning finns det flera saker att tänka på, men i grund och botten är det så hög puls så länge som möjligt som gäller! För att hjälpa förbränningen på traven bör du bygga upp mer muskler för att kunna förbränna mer på ”tomgång”. Att köra distanspass före frukos, och att köra styrketräningspass efter konditionspass är ytterligare sätt att få till en maxad förbränning. Har du några fler frågor kring förbränning eller viktreducering? Kommentera gärna här nedan!