Här beskriver vi hur du enkelt kan testa din maxpuls

testa-din-maxpuls

Normalt sett används den klassiska formeln 220 minus din ålder för att beräkna din maxpuls. Denna formel har aldrig tagits fram i en verklig studie utan är en grov uppskattning av några forskare som i början på 1970-talet tittade på en graf och gjorde en uppskattning. Efter denna uppskattning har formeln fått ett eget liv.
Dock har man hittat en bättre formel eller ekvation för att utföra en beräkning av din förväntade maxpuls. Den studien är baserad på 18.712 personer och visade sig efter tester fungera bäst och man hamnar ännu närmare den förväntade maxpulsen. Då använder man sig av formeln 208 minus 0,7 gånger din ålder.
Till exempel:
208 – (0,7×70) = 159 (Där maxpulsen alltså är 159 vid 70 års ålder)
159 kan jämföras med den tidigare formeln 220 minus 70, där maxpulsen istället skulle varit 150.
208 – (0,7×50) = 173 (Där maxpulsen alltså är 173 vid 50 års ålder)
173 kan jämföras med den tidigare formeln 220 minus 50, där maxpulsen istället skulle varit 170.
208 – (0,7×30) = 187 (Där maxpulsen alltså är 187 vid 30 års ålder)
187 kan jämföras med den tidigare formeln 220 minus 30, där maxpulsen istället skulle varit 190.
208 – (0,7×20) = 194 (Där maxpulsen alltså är 194 vid 20 års ålder)
194 kan jämföras med den tidigare formeln 220 minus 20, där maxpulsen istället skulle varit 200.

Hur du kan testa din maxpuls

I det här exemplet kommer vi att beskriva hur du med enkla medel och förutsättningar kan utföra ett maxpulstest själv eller i grupp. Givetvis kan maxpulstester även utföras på kliniker eller lab men till en kostnad och krav på utrustning.
1. Pulsklocka
Skaffa en pulsklocka eller låna en. Kontrollera att den anger maxpuls och att du även kan avläsa den i efterhand.

2. Plats
Hitta en lämplig plats för testet. Det bör innehålla möjlighet till plan löpning i ca.600-800m för att sedan avslutas med en backe med en lätt lutning som medger möjlighet till att sprinta för fullt ca.80-100m.
3. Uppvärmning
Börja med att värma upp, lätt rörlighetsträning, kontrollera att pulsklockan fungerar.
4. “Andra andningen”
Jogga lätt i 4-6 min med en successiv fartökning för att komma in i ”steady state” (andra andningen).
5. Jogga
Påbörja löpningen mot backen och öka farten gradvis för att ligga på 85-90% av max i början av backen.
6. Maxfart
I början av backen börjar du sprinta så fort och så länge du kan, gärna påhejad av övriga aktiva för att kunna motivera dig att plocka ut de sista krafterna för att nå en maxpuls.
7. Läs av pulsen
Läs av pulsklockan och notera resultatet.
8. Repetera
Gå-vila tillbaka till start och börja om för omgång två, punkt 3.
9. Summera
Summera de två resultaten och dividera med två så erhålls ett snitt på en förväntad maxpuls.

  • Resultaten från dessa två löpningar bör inte differentiera på mer än max 3 slag
  • Efter maxpulstesten så jämför gärna ditt resultat med någon av de formler för beräkning av din maxpuls som angavs tidigare i beskrivningen. 220-ålder alternativt 208 – (0,7xålder)
  • Komplettera även maxpulstesten med att ta vilopulsen varje morgon under fem dagar, addera resultaten och dividera med fem så får du fram en förväntad vilopuls.
  • Med dessa två uppgifter kan du styra din pulsbaserade träning på ett mycket bra sätt. Genom att räkna ut pulszoner. Det vanligaste är att använda procent av maxpulsen för att få fram träningszonerna. En variant av denna är att använda även vilopulsen i beräkningarna (Karvonens formel). Det är dock omdiskuterat om det verkligen ger ett mer rättvisande resultat att ta hänsyn till vilopulsen.
    Standardformeln: maxpuls x intensitet = pulsträningsmål
    Karvonens formel: (maxpuls – vilopuls) x intensitet + vilopuls = pulsträningsmål
  • Kom även ihåg att ungefär en tredjedel av befolkningen har en puls som skiljer sig mer än 8-10 slag från det uträknade värdet. Om du tänkt använda dig av pulszoner eller olika pulsintervall i din träning behöver du därför göra ett maxpulstest för att vara säker på att du tränar på rätt intensitet. Inte nog med det, du måste göra ett maxpulstest i alla de olika grenar där du tränar din kondition. Du kan inte överföra ett maxpulstest från till exempel cykel till löpning eller från rodd till skidor.

Håll koll här för fler träningstips framöver!
Vill du ha hjälp med din träning? Hör av dej till oss så kan vi lägga upp ett personligt träningsprogram efter dina förutsättningar.