Om du vill styra din träning efter din puls och på så sätt följa utvecklingen av din syreupptagningsförmåga kommer här några exempel på hur du kan variera din träning. Pulsbaserad träning är ett effektivt sätt att styra intensiteten och vilan i träningspasset med hjälp av pulsen.
Utifrån de olika pulszonerna och deras olika effekter bestämmer du vilken nivå du vill ligga på under belastningen och på samma sätt låter du pulsen avgöra när du vilat tillräckligt länge under passet innan nästa insats startar. Variera gärna din träning under veckan med belastning utifrån de olika pulszonerna för att få ut bästa effekt av din träning.
Träningsexempel 1
- Distansträning Pulszon 3
- Löpträning 50 minuter med en puls på ca. 130 slag/min.
Träningsexempel 2
- Tempoträning Pulszon 4
- Löpträning 30 minuter med en puls på ca. 160 slag/min.
Träningsexempel 3
- Intervallträning Pulszon 5
- Sprintträning 6×4 minuter med en puls på ca. 180 slag/min.
- Gåvila mellan varje 4 min. tills pulsen är nere i ca. 120 slag/min.
Träningsexempel 4
- Återhämtningsträning Pulszon 2
- Motionscykel 20 minuter med en puls på ca. 110 slag/min.
Träningsexempel 5
- Zonträning 3-5
- Löpning under 30 minuter med följande upplägg: 3 minuter med en puls på ca. 130 slag/min. sedan 2 minuter med en puls av ca. 160 slag/min. och till sist 1 minut med en puls av ca. 180 slag/minut. Upprepas 5 gånger (5x(3+2+1)=30 minuter löpning
Detta kan varieras på en mängd olika sätt men ha följande i åtanke:
- Träning med hög puls kräver längre återhämtning än träning med låg puls
- Träning med hög puls bedrivs under en kortare tid än träning med låg puls
- Träning med hög puls belastar kroppen mycket mer än träning med låg puls
- Träning med hög puls kräver fler vilodagar än träning med låg puls
Så på med träningskläderna och knappa in dina värden i pulsklockan och ge dig ut och testa dessa exempel på pulsbaserad träning. Återkoppla gärna med några kommentarer hr du har upplevt träningen i de olika pulszonerna!