… explosivare, spänstigare och snabbare!

Skippa stetchingen!
Ganska provokativt kanske, men sanningen är den att det sker en form av “lagring” av energi i senorna som kan utnyttjas i den så kallade gummibandseffekten (stretch-shortening cycle). Det vill säga om muskelsenan är lite kortare och spänstigare så får du ut mer av gummibandseffekten att använda vid sprint och hopp. Den här effekten fungerar även vid löpning på lite längre sträckor.
Om du däremot har stretchat ordentligt har du en uttänjd och lösare sena så missar du gummibandseffekten, då inlagringen av energi inte blir lika effektiv. Följden blir att du inte är riktigt lika explosiv och spänstig.
Perfekt tänker du, då kan jag fortsätta att hoppa över stretchingen. Det finns ändå en mängd människor som fortfarande kan ha stor nytta av stretching.

Det som avgör om du kan skippa stretchingen tycker jag är:

  1. Om du har en fullgod rörlighet i dina muskler
  2. Om du har inslag av aktiv rörlighet, som t.ex. löpskolning som en del i din uppvärmning
  3. Om du är i behov av att utveckla och använda din spänst och explosivitet i din idrottsutövning
  4. Om du tränar i princip varje dag. Då upplever jag att man håller rörligheten igång utan att tappa i explosivitet och spänst
  5. Om du sällan eller aldrig har skadebekymmer eller drabbas av sträckningar eller bristningar

Vad som däremot talar för att du ska börja med, eller fortsätta med stretching tycker jag är:

  1. Om du har nedsatt rörlighet i en eller flera muskler
  2. Om du hoppar över uppvärmningen eller har få inslag av aktiv rörlighet i din uppvärmning
  3. Om du inte behöver en uttalad explosivitet eller spänst i din idrottsutövning
  4. Om du tränar oregelbundet eller ett fåtal gånger per vecka
  5. Om du är skadebenägen eller har haft återkommande problem med sträckningar och bristningar

Om det känns bra med stretching så fortsätt med det – för det är absolut inte farligt att stretcha! Det finns ingen bevisad effekt att träningsvärken uteblir om du stretchar. Däremot tycker jag personligen att ett återkommande inslag av aktiv rörlighet i uppvärmningen – i kombination med lågintensiva horisontella hopp – är en perfekt start på varje träningspass. Här nedan kommer ett förslag på ett uppvärmningsprogram som tar ca. 15 minuter att genomföra. Det ger dig en god uppvärmning av muskulaturen, ökad rörlighet och bygger upp din knä-och fotledsstyrka. På köpet får du även en uppbyggnad av din hoppstyrka som i slutänden gör dig spänstigare och explosivare!

Uppvärmningsprogram:

  1. Lätt jogg 4-6 minuter
  2. Pendlingar framåt/ bakåt 10 st.
  3. Pendlingar utåt/ sidan 10 st.
  4. Enhandsrotationer höger/ vänster 5 st. på varje sida
  5. Tripping + Tripping med förspänning 1x20m.
  6. Hälkickar höger/ vänster 1x20m.
  7. Sprintkickar hö/ vänster 1x20m.
  8. Höger/höger – vänster/ vänster hopp 1x20m.
  9. Höger – båda – vänster – båda hopp 1x20m.
  10. Enbenshopp med pendel 1x20m.

Utför övningarna i en serie med gåvila tillbaka. Var gärna på ett plant underlag med full fokus på utförande och kvalité. Filmklipp på dessa övningar hittar du på vår kanal på YouTube. Vill du läsa mer om snabbhet och snabbhetsträning? Läs ett tidigare inlägg om det HÄR.